Chapter 1 第一步：意识觉察训练
全神贯注意味着你必须清醒地活在当下，全心沉浸到自己在做的事情中。也意味着对自己当下的体验完全满意。这样你会感觉很舒服，不再焦虑，不再总想过去或未来的事。虽然听起来简单，但大多数人做不到这点。我们的大脑总是过度活跃，总是拒绝沉浸于当下，总是处于半失控状态——所以我们需要学习，需要训练自己，让自己清醒地觉察到大脑又冒出了新想法，同时学会观察自己的大脑何时会变得更加平静。
几乎每次访谈，都会有人问我：“怎么让大脑平静呢？”这确实很难——如今的世界充满诱惑，让人走神的事情太多了。生活节奏越来越快，我们的大脑总是在瞻前顾后，总是在想着此刻之外某个时间段。我自己就是最好的例子。我天生就是蝴蝶脑，总是飞来飞去，想法不断，搞得我也筋疲力尽。
孩童时代，我想象力非常丰富，经常是班里最有创意的学生。虽然很多人会觉得这是好事，但它也有不好的一面。一旦放任自流，我就很难专心，思绪向四面八方乱窜，总是胡思乱想。长大一些之后，我什么都敢想，而且什么都想尝试。我的大脑总是挂在最高挡，高速运转，激\_情不断，不仅经常走神，而且容易疲惫。很长时间以来，我每次做事都是三分钟热度，刚开始时热情高涨，但很快就会失去兴趣。我总是会蹦出很多新想法，并迫不及待地想要尝试，但没过多久，同样的剧情会再次上演……就这样，我会把自己搞得筋疲力尽，但却没得到什么结果。
如果不是内心的旁观者提醒的话：我可能根本意识不到自己的这个毛病。长久以来，这位旁观者总是在静静地观察我的行为，倾听我每次行动前所下的决心，眼睁睁看着我一边做一边走神，听着我给自己找借口，看着我下次再犯同样的错误。每次发生这种事情，这位旁观者都会对我很失望，甚至生气。每当此时，我内心的另一个自己就会感觉很没面子，甚至会失去自信，感觉自己像个失败者。
慢慢地，我学会从旁观者角度观察自己，开始走出之前的恶性循环。旁观者思维告诉我，只要我愿意，我就可以改变自己，改变自己的人生。一段时间以后，随着越来越熟练地运用旁观者视角，我开始意识到自己完全有能力完成很多事，而且更重要的是，在完成这些事的过程中，我的情绪越来越稳定，脑子也越来越聪明。之前我做事时经常焦躁不安，急于求成，遇到问题就挠头，现在我变得更加平和，更加从容，也更有效率。
在这个过程中我发现，世上根本没有失败这回事，每一次所谓失败，其实都是在告诉我们哪些做法行得通，哪些做法行不通，仅此而已。就这样，不知不觉间，我学会了自我觉察，并开始运用练习的心态。
要做到全神贯注，关键要学会跟你内心的“旁观者”沟通，而要做到这一点，就要学会自我觉察，学会像个旁观者一样观察自己的内心。我们的脑子每天都会冒出大量想法，有些想法是有意识地蹦出来的，而很多想法都不知道从哪儿冒出来的，但它们同样会控制我们的行为，消耗我们的精力。如果不懂得自我觉察，你就不可能实现真正的成长，也不可能真正掌控自己的行为。
人们经常问我：“怎么才能变得更有耐心？”要想解决这个问题，首先你需要学会自我觉察，当你变得不耐烦时，你要觉察到自己正变得不耐烦。听起来很简单，但大多数时候，当变得不耐烦时，我们就会被这种情绪控制，根本意识不到自己正变得焦躁。而如果你懂得自我觉察，能“看到”自己的情绪变化，你就可以选择不做情绪的木偶，能摆脱情绪的影响，真正地掌控自我。
如何做到自我觉察？下面这个简单的练习将为你打开一个全新的世界：拿出一个闹钟，设定2分钟，舒服地坐在椅子上，闭上眼睛什么都不想，闹钟响起时，睁开眼睛，拿起笔，写下你刚才2分钟内的感受。
每次我问别人有何感受时，他们的答案都一样：根本无法让大脑安静，脑子里不知道怎么冒出那么多想法，思绪纷飞，根本停不下来。这时很多人会突然明白：自己的大脑其实是不受自己控制的，就算命令它停下来，它也不会停下来。除此之外，他们还意识到，自己每时每刻的感受都会受当时想法的影响。有些想法会让人感到压力，有些会让人开心，有些让人难过，有些让人愤怒等。一旦一个想法冒出来，我们的身\_体就会随之产生反应。每次举行讲座时，我都会问大家：“如果脑子里什么都不想，你还会感到压力吗？”想想看，一旦学会观察自己的想法，你就会拥有选择的自由，就能有意识地做出选择了。要培养旁观者心态，像旁观者一样观察自己的想法，这是本书的核心理念。
怎样才能做到自我觉察？其实很简单，冥想或者说意识觉察练习。冥想可以让我们旁观自己的思绪，而不再完全受其影响。通过冥想，我们可以选择那些对我们有益的想法，抛开那些无益的想法。冥想可以让我们的思考放慢，让我们的思路更清晰。一旦思路清晰，我们的焦虑感就会大大降低。
很多人经常问我，“怎么冥想呢”“冥想有很多流派，我该选择哪一种”“冥想多长时间才能看到效果”“我试过冥想，但我做不到，脑子总是停不下来”……
下面我们就谈谈冥想这件事。
首先，“冥想”这个词只是一个标签，它代表的是一个过程。如果不喜欢“冥想”这个词，你也可以叫它“意识觉察训练”或其他名字。我们的目的，是通过这种练习培养旁观者视角，观察自己脑子里蹦出来的各种想法，观察自己的思绪，而不再盲目地受这些思绪的影响和控制。
我们的大脑每天忙个不停，不是在东瞅西望观察四周，就是在幻想未来（哪怕只是3秒之后）。此外，它还总是在做评判，而这些评判往往会影响我们的情绪。这种周而复始永不停歇的活动，会在不知不觉中让我们疲惫不堪。
它甚至让我们夜不能寝。我相信，你肯定也有过这样的经历：半夜突然醒来，脑子里一片空白，你感觉非常平静，因为你什么都没想。此时如果你能立刻睡下，那就没事了。但如果你慢慢开始想事，那可能就会一个想法连着一个想法窜出来，突然之间，你的大脑变得像繁忙的机场，各路人马交相呼应，一片嘈杂，你开始为白天说过的某句话后悔不已，开始担心明天要做的某件事能否成功，或者为下周要组织的某项活动纠结。
大脑不喜欢活在当下——或者至少它不喜欢被强制活在当下。它觉得当下没什么问题，而它又总是喜欢解决问题。如果你不给它提供问题，它就会自己找问题。这是大脑的本性，而且这也未必是一件坏事。事实上，正是因为大脑解决了很多问题，我们冬天才能坐在屋子里享用暖气，而不是缩在山洞里打哆嗦。但我们需要观察大脑在想什么，并学会选择它思考的问题。打个比方，除草机无疑是个了不起的发明，有了除草机，我们可以又快又好地打理草坪，比用剪刀方便多了。可问题是，除草机需要有人操作，如果你一边开着除草机，一边坐在旁边打电话，任由除草机横冲直撞，碾过花床，追逐邻居家的猫，那就会出问题。
经常练习冥想，或者说进行思维觉察训练，不仅能提升我们观察自己大脑活动的能力，还能增强我们的意志力，有助于我们引导思维方向，提高思考效率。有趣的是，要做到这点并不难，你甚至根本不需要刻意观察自己的思维。大脑本来就善于观察自己。事实上，你想停都停不了。这个过程很微妙。刚开始时，你根本意识不到自己有什么变化。但慢慢地，你会发现生活中的烦恼越来越少。之前那些动不动就让你火冒三丈的东西，现在对你的影响越来越小。一旦发现脑子里有不好的念头冒出来，你就可以毫不费力地忽视或者绕过它——因为你不再是这些念头的木偶了，你现在成了一名冷静的旁观者。
与此同时，你的效率开始大幅提高，因为你的所有能量都聚焦到眼前的事情上，无论是在洗盘子，还是在帮心爱的人解决一件麻烦事，你都可以全神贯注。因为你每一刻都很清楚自己在做什么。你的大脑很清醒，也很专注。你的决策能力也大大增强，甚至可以说你整个人都变得更积极也更聪明了。
有一次，我应邀去一座不太熟悉的城市演讲，时间是晚上，演讲的地点距离我家大约50英里（约合80公里）。当时是冬天，当我到达这座城市时，天已经黑了。周围一切都很陌生，GPS出了故障，我迷路了。外面又黑又冷，马路上看不到一个人，演讲的时间已到，我肯定要迟到了。除此之外，在一群陌生人面前发表演讲也让我内心焦虑。我想给对方联系人打电话，可她之前给我留的是办公室电话，现在她在演讲现场，根本联系不上。怎么办？
一般人肯定要手忙脚乱了。但由于每天做冥想，我开始观察自己，让自己冷静下来，想想都有哪些办法。我能感觉焦躁在我脑子里蠢蠢欲动，但它们对我影响很小，我甚至根本不让它们有机会露头。我不断提醒自己，保持冷静，慢慢来，问题一定能解决。这就是每天冥想的好处之一。它不仅能让我冷静观察自己的内心活动，还能让我不在那些无助于解决问题的想法上浪费时间。冷静下来之后，虽然外面仍然很黑，而且也没有路标，但我本能地意识到，眼前这条路应该是对的。果然，再继续前行一个街区之后，我在马路左侧看到了一栋楼，跟对方联系人发给我的照片一模一样。接下来一切就都非常顺利了！就这样，我的冥想训练把一件本来让人焦躁的事变成了一件“一切尽在掌控”的事。回想起来，事情的关键在于，当我迷路的那一刻，正要焦躁时，我感受到了不好的情绪，并及时压制了它。
除此之外，冥想练习还有一个好处。如今生活节奏越来越快，我们很难长久专注于某件事。你感觉自己有足够时间做完手头所有事吗？我想大多数人都会觉得时间和精力不够用，快节奏的生活让每个人都筋疲力尽。不仅大人，孩子也是如此。每个人每天都在不断给自己加码，想要做得更多，得到更多。一句话，现在的生活方式要求我们的大脑也加速，所以要想应对这种局面，大脑必须做出调整，简化思考过程，省略很多步骤。而冥想则可以让大脑放慢，让其回到当下，挤走那些跟眼前任务无关的信息。总而言之，冥想练习可以让大脑的节奏放慢，更加专注。一旦专注成为一种习惯，你就可以节省很多浪费在无用思考上的时间，变得更加高效。
社会变革迫使大脑改变思考方式，这在人类历史上已经不是第一次了。记得印刷术问世之前，只有少数人能读书，因为当时根本没什么东西可读。随着图书流传开来，识字率也迅速提升。这就对大脑提出了新的要求。现在我们觉得阅读是件很自然的事，觉得大脑会自然而然地把字母拼成单词，把单词组成句子，觉得大脑在读到句子时，脑子里自然会浮现出相应的画面。但事情并非那么简单。事实上，大脑经过了很长时间的进化才学会适应印刷时代的要求。
大脑非常神奇，它会随着人们用脑习惯的变化而自我调整。但与此同时，研究表明，随着大脑运转速度加快，它会变得容易失控，所以我们有时会感觉很难保持专注，时间一长，我们保持专注的能力就会下降。这并不是说大脑无法专注，而是因为我们不再要求它保持专注。我的女儿是幼儿教育专家，我们经常讨论如今孩子们很难持续集中注意力，很难保持耐心的现象。很多教育专家和心理学家都认为，冥想应该成为学校必修课，对此我举双手赞成。
记得有次我给高中生做演讲，刚开始我带领大家做两分钟冥想。大家都觉得非常神奇。他们此前从没想过自己的大脑竟然如此活跃，自己根本控制不住它。虽然只有短短两分钟，但他们已经感觉专注力明显提升，而且随着大脑节奏变缓，整个人都感觉很轻松。那次活动之后，一位女学生开始每天做冥想。后来她母亲给我打来电话，告诉我冥想让她女儿变得专注，成绩也提高很多。想想看，如果冥想真的能成为学校必修课，那将会给孩子们的人生带来多大改变！
下面让我们回到主题，谈谈该如何冥想。冥想有很多种形式，但在我看来，归根结底，冥想可以分为三种：引导式冥想、呼吸式冥想、咒语式冥想。所谓引导式冥想，就是用引导词来帮助冥想，练习者一边听声音，一边根据听到的信息展开想象，从而进入冥想状态。考虑到我们的目标是在日常生活中保持全神贯注，我不推荐使用引导式冥想，虽然引导式冥想也很有用，但它需要你在练习时开动大脑，展开想象。而我们想要的是让大脑保持平静，或者至少尽量平静。我们希望能做一个旁观者，去观察和感受自己的大脑活动。所以我建议大家使用呼吸式冥想或咒语式冥想。
这两种冥想都非常有效，你可以二者选一，也可以交替使用。
先说呼吸式冥想。先选一个舒服的坐姿，也可以躺下——但很多人觉得这样容易睡着。大多数人会选择一把舒服的椅子，保持脊椎竖直（这样在冥想过程中不至于昏昏欲睡）。还有人喜欢跪姿——你可以跪在坐垫上，在-屁-股底下垫个枕头，这样膝盖和脚踝就不至于承受太大压力。跪姿的好处是它可以让脊椎自然竖直，让脑袋保持水平，这样有助于提高冥想效果。
你还可以盘腿打坐。如果身\_体很柔软，也可以选择莲花盘腿（图表1）。
图表1
无论选择什么姿势，都要注意一点：脊椎一定要竖直，千万不要靠到椅背上。
在练习呼吸冥想时，只要观察自己的呼吸就行了。你的大脑有时会介入，想控制你的呼吸，但一定要克制，只要观察就可以了。毫无疑问，呼吸是一种下意识的行为，不需要经过大脑指挥，人天生就会呼吸。
在练习咒语式呼吸时，你需要先选择一个咒语，以便在冥想时反复吟诵。我建议咒语要尽量简短，最好只有三四个字，但有人喜欢长一点的咒语，因为他们觉得这样更容易让大脑保持专注。
好了，方法就这么简单。但很多人却觉得冥想很难。为什么？因为大家刚开始冥想时可能会有这样的感受：刚开始前60秒，你会很容易控制思绪，觉得冥想很简单。但很快，你会发现自己不知不觉间已不再观察呼吸，或者吟诵咒语了。你开始走神，开始胡思乱想，想一些你担心的事，想一些你期盼的事，或者你之前做过的事。你可能突然冒出个灵感，想要赶紧记下来，否则可能会忘掉。不管怎样，你的注意力就是不在当下，不在自己正在做的事情上。人的注意力周期非常短，它总是想要产生些新想法，解决某个问题，或者去做某个判断，就好像一个两岁孩子闯进玩具店一样，很难在一件事情上长久集中注意力。
人的大脑非常聪明，它会诱惑你做很多跟此刻不相关的事，一旦发现这一点，你一定要把它带回来。这就是冥想的作用，听起来很简单，但效果却非常神奇。
刚开始做冥想时，你可能会很难停止思考，脑子总是不停在转，这时你就会认为自己不善于冥想，但事实并非如此。“大脑平静”只是个目标，是我们努力的方向，而不是要说明你有多差劲儿。你之所以觉得自己不擅长，那说明你的思考角度有问题。事实上，冥想其实就是一个不断发现思绪偏离，并不断将其拉回正轨的过程，你只要不断重复这个过程，就是在做冥想，你就成功了。大脑走神多少次并不重要。你会发现有时你的大脑会很容易平静，有时则很容易走神，有时你可能能持续专注几十分钟，有时却只能专注几秒钟，这都很正常，每个冥想练习者都是如此。
每次有人跟我说自己总是在跟脑子里的思绪作斗争，总是需要不停地把它拉回来，所以自己“确实不善于冥想”时，我都觉得非常搞笑。他们忘了一点，也是非常重要的一点，当他们“不停地把思绪拉回来”时，说明他们已经注意到自己大脑在走神了。我说过很多次，很多人认为，成功的冥想应该是一段持续平静的过程，但事实上，真正成功的冥想应该是大脑不断走神，又不断回归平静的过程。在我看来，冥想最重要的时刻，就是当你发现自己开始走神，并将其拉回来，让其重归平静的一刹那。这时你体-内的旁观者在不断成长，不断变得强大。你的意志也在变得强大，而意志是人最有价值的品质，它可以让我们抵制很多诱惑，比如发脾气或者再吃一片披萨的冲动等，也可以让我们做很多事情，比如说离开沙发去跑步等，而冥想最重要的价值，就是让我们的意志变得越来越强大。
所以一定要明白，冥想永远没有终点。任何人都不可能让大脑始终保持百分之百的平静，没有人能做到这一点。大脑平静只能是一个方向。这就像锻炼身\_体一样，永远没有终点线，我们不可能说：“好了，我已经做到了，我以后再也不需要练习这个了。”锻炼是健康生活的一部分，它不是一件有终点的事，冥想也是如此。
每次冥想多长时间合适？对于初学者来说，上午10到15分钟，下午或晚上再做10到15分钟就很不错了。刚开始最好设定一个能轻松完成的目标。慢慢地，你会觉得大脑放缓，在当今这个一切讲求速度的时代，大脑放缓会让你感觉非常舒服，很快你就会爱上这种感觉。这时你就会主动延长冥想时间，一次延长到30分钟，甚至更长时间。
我前面说过，任何人都不可能让大脑始终保持百分之百平静，但我不是说我们不可能让大脑保持平静。只要认真练习，你很快就会感觉大脑不再总是跟你作对了，你会感受到内心一片平静，浑身再次充满力量。这种体验简直无以言表。
除了精神上和情绪上的好处，冥想还可以带来一些身\_体变化。比如说它可以降低你的心率，放慢你的呼吸速度，让你的血压回归正常，甚至可以延缓衰老。而且它还完全没有任何副作用，你在做冥想时也不需要任何辅助设备。（关于冥想的好处和方法，具体可参考《只要会呼吸，就能做冥想》Everyday Meditation一书。——编者注）
这里需要提醒的是，开始冥想练习后，你可能会偶尔，有时甚至接连几天没时间练习。没关系，每个人都会这样。遇到这种情况时，记住，千万不要评判。你只要告诉自己，这几天有些偏离轨道，然后重新开始练习就行了，没什么大不了的！
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