习惯和大脑探秘

为什么不在日常生活中运用微步骤呢？当然要用了！习惯就像生活的骨架一样重要，所以忽视习惯就大错特错了。我在挑战一个俯卧撑时发现了微步骤的威力，当时我就像一个刚发现自己有超能力的超级英雄一样，特别想知道要怎么最大限度地运用这种能力，答案正是——习惯。

本书重点讲运用微步骤培养习惯的方法，因为没有什么比习惯更重要了。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有 45% 源于习惯。习惯其实远比这 45% 的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。

习惯了每天写 1000 字，一年下来就是 36.5 万字，相当于 7 本 5 万字的小说，当然，肯定没法跟列夫·托尔斯泰 58 万字的巨著《战争与和平》比了。

看看这些 5 万字左右的经典小说吧：

● 道格拉斯·亚当斯的《银河系漫游指南》（46333 字）

● 斯蒂芬·克莱恩的《红色英勇勋章》（50776 字）

● F. 斯科特·菲茨杰拉德的《了不起的盖茨比》（50061 字）

你第一次（或者前 100 次）尝试写的小说可能无法成为这样的世界名著，可是如果每年都写 7 本，就可以通过多次尝试不断完善自己的水平，对吧？

可能改变你一生的习惯还有：

● 习惯每天锻炼 20 分钟，足够改变你的体格。

● 习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。

● 习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均每分钟阅读 300 字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，或 131 本 5 万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

像“积极思考”和“懂得感恩”这样的例子虽然相对抽象，也会对生活产生深远影响。有了微习惯，这家为生活提供福利的“超市”便可以开张营业了。选择你最爱的习惯，放到购物车里，登录 minihabits.com，了解更多关于微习惯的观点——等等！先回来，别太激动，你得先看完这本书才行。后面还有很多对你的成功会大有帮助的重要内容。

韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”。因为倾向从抵触情绪和意志力的方面考虑问题，我认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。

习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。

习惯在大脑里的样子

神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身\_体里的“长相”。

它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。比如，如果你每天醒来后都要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗澡——根本无须思考！这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。

理解这一点后，我们的目标变得简单明了。如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。这说起来容易，但我们必须突破人类与生俱来的限制因素才能做到。许多现有的传统习惯策略并没有把这些已被证实的限制因素考虑在内，低估了它们的严重程度，或者说一些含糊无益的话，比如“这个过程确实很难，所以你一定要让自己渴望得到它才行”，如果没有应对这些限制的可靠计划，即使动力十足，你也会精疲力竭，无法坚持，最终过早放弃。你有没有发现我有点儿反对动力策略？那是因为我用了它十年，却一无所获，稍后我们再讨论这个问题。

习惯还与压力有关

我们在讨论习惯有多重要的同时，还应该考虑压力。

当今世界的生活节奏比以往任何时候都快，所以我们的压力似乎也更大了。生活并不完美，没有压力，生活就不可能正常进行。大多数人从未想过这样的问题：“压力是怎样影响我们的习惯的？”

已有研究显示，压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项试验都发现：压力会促进人们更加依赖惯性行为。温迪·伍德（Wendy Wood）博士根据她在《人格和社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）上发表的研究提出:“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。

现在试想一下：如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。再想想，如果习惯本身就能缓解压力会怎样？拿锻炼来说，你的压力把你拽到健身房，锻炼会帮你缓解焦虑。以上两种方式对生活的影响会有惊人的差别，因为一个让你不顾艰难险阻积极地走向成功，而另一个随时会把你扔进消极的螺旋里。我是个橄榄球迷，常常会想起比赛里的那些大逆转：一支球队即将从一码线触地得分，可是四分卫被拦截了，对方球队回传并触地得分。这不仅送给对手 7 分，还丢了自己队伍本来可能得到的 7 分！所以，这是个 14 分的大逆转。面对压力时，所有的习惯都可能成为“14 分的大逆转”。

它给我们的另一个暗示与改变的难度有关。压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”。如果压力让我们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为（我们希望它能成为习惯）。此刻，我正在微笑，可是你看不见。当我们有压力时，标准习惯法则就会崩溃，因为现有的习惯会强化，但是在这方面，微习惯策略不会让你失望。

养成新习惯需要多长时间？

视情况而定。如果有人给了你不一样的答案，肯定也是从别处听到的（而且是错的）。

不是 21 天，也不是 30 天。天哪，我真想把这句话贴在所有广告牌上。“21 天”谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。医生，真的是这样吗？在我看来，习惯肢体残缺和努力多喝水可不是一回事，而且我还要补充一点：这两件事都和争取每天做 150 个俯卧撑大不相同。

关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology）上的一项研究，研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，总共 12 周”，他们有什么发现呢？

一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21 天”和“30 天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于 21 天就能养成的习惯，但是像每天 100 个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

以上是坏消息。好消息是，习惯没有“开关键”——如果你连续 60 天做 100 个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第 61 天时做得也会比第 1 天时轻松很多。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双-腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。

至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。你已经锻炼了 6 个月，为什么要在达到目标的时候放弃呢？如果已经达到了这个程度，却又倒退回原点，你不会觉得灰心丧气吗？关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。

2009 年的那项研究里还有一点更有趣的记录。研究人员得出了一个结论：从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

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