以微习惯方式运用意志力

曾经有一项自我损耗研究发现了“认为意志力有限”和“意志力变得有限”之间的关联。在涉及自我损耗的活动中，那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久。最初，这个发现看似是对微习惯的一种打击，因为微习惯是基于“意志力有限”这个假设（参考元分析的结果）而设计的。我会说明为什么这两种情况对微习惯都没有影响。

如果意志力确实是有限的，那么从微小目标开始行动的微习惯确实能起到保存意志力的作用，可如果意志力只是被“意志力有限”这种想法限制住了呢？这对微习惯意味着什么？绝对是大好消息！因为微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念，从来没有让我失望过。我还从未遇到过意志力连完成一个微习惯行为都不够的情况。

前文提到，针对 87 项研究的元分析发现了自我损耗的 5 大原因，现在我想再强调一遍，已发现的自我损耗 5 大原因是（排名不分先后）：

● 努力程度

● 感知难度

● 消极情绪

● 主观疲劳

● 血糖水平

我们来仔细看看微习惯是怎样彻底或有效消除意志力这 5 大威胁的。

努力程度

微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。我经常计划写 50 字，最终却写出了 2000 字；在其他时候，字数更接近 50 字，刚好能完成要求。

从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。

采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。

感知难度

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。还记得我之前说过的吗？30 分钟锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。可是，当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。

即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。在你行动之前，大脑只能想象某个行为会是什么样的，按我最初的推测，30 分钟锻炼就像攀登珠峰一样艰难，实际上并非如此。当一项活动需要脑力或者体力时，高估其难度是很正常的。我从 1 个俯卧撑开始，最终完成了 30 分钟锻炼，之后才意识到自己最初的感知难度是多么离谱。

采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。所以，采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。

消极情绪

消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。在那项巧克力和萝卜实验中，它起到了明显的作用。参与者先是被巧克力的外表和味道所诱惑，结果只吃到了不太想要的萝卜。受到了巧克力的诱惑，却一口都吃不到，这就是一种非常消极的情绪，甚至比我们想的更消极。（试想有人向你展示了曲奇后就把它拿走了，这可太过分了！）因为微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大，除非你的行为直接取代了一件让你开心的事情，比如，吃萝卜本身不会损耗意志力，可是和巧克力摆在一起时就不一样了。

采用微习惯策略的结果：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

主观疲劳

这个因素很有意思，它没有直接说疲劳，而是说主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。

还好微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。近期的一项研究发现，人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。这次元分析的研究人员也支持该观点，他们记录道：“对接下来的自我控制行为的意识加剧了（自我损耗）效应。”我发现，当我设定的目标只是 1 个俯卧撑时，我感受到的主观疲劳明显减退了。事实上，我感觉自己有充足的能量完成 1 个俯卧撑，而且这种“轻易就能做成一件事”的想法，哪怕是很小的事，也能让我的能量更充足。

采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读 2 页书或写 50 字。如果你对只做这么一点儿事的意义还心存疑惑，那我可以告诉你，它的价值相当高，后文会详细探讨。

血糖水平

葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。

微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。如果制定一年减掉 50 千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了 25 千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。怎么会有人喜欢这种方式呢？在你订立的目标宏大的计划中，一次锻炼只是沧海一粟，跟你的目标相比算不上什么，所以做完一次锻炼后很难收获好心情。然而，如果采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越了目标，当然会感觉更棒。它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系，因为一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。

采用微习惯策略的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

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