微习惯能提升自我效能感

如果你阅读过关于行为科学的研究报告，应该对“自我效能感”一词并不陌生，它指对自己影响事件结果的能力的信念。一项进行了两年的随机试验显示，最低限度的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响。这适用于想锻炼的人群，还有因为医疗目的需要而锻炼的人群（当然，为了保持健康，我们都应当锻炼）。研究人员在报告中记录道：“如果锻炼中的自我效能感得到评估和提升，那么按指定要求进行锻炼的病人更有可能成功。”

自我效能感有助于实现目标和建立习惯，但心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）明确指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。

微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做 1 个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。

记住，大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。如果你曾经有过绝望的感觉，这就是当时发生在你身上的情况。但你其实是能成功的，我可不是在激励你，我只是在讲逻辑。你确实可以在生活中取得进步，认为自己不行是缺乏逻辑的谬论，它之所以出现，正是因为你让自己相信你什么都做不了。

微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。

现在，你也许正在琢磨“一天做 1 个俯卧撑或写 50 字能对我们有什么帮助？这些进步太小，意义不大”。

第一，你错了——任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做 30 个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

而且，你可以随意超越原定目标值，而且我鼓励你这么做——我现在每天能够完成的任务远远超出了原定目标。正是因为必须写出少得可怜的 50 字，我才有可能写出 2000 字。在此之前，有些时候我一个字都不会写。正是写很多的野心最终导致我写得很少。现在我的写作量至少是以前的 3 倍多，原因很简单：我不再害怕动笔了，我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出 50 字，我可以说今天成功了——多么鼓舞人心啊。

有很多次，我原计划“只写 50 字”，结果却写出了 3000 字。像我之前说过的那样，我有一次在头疼且完全没有精力的情况下写出了 1000 字，完成后感觉自己像超人一样。回头看看健康、精力充沛的自己轻易浪费的时光，再看看自己在头疼、没精力的情况下做出的微小成绩，我就更急于与全世界分享这本书了。

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