充满压力的国度

很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说，并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身\_体和大脑的状态。但我们也发现，如果陷入压力或抑郁，人的大脑和身\_体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说，这项研究会告诉他们事情的真相。的确，你的态度很重要，但你的身\_体也不能掉链子。

科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身\_体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

近些年来，很多颇具影响力的权威人士称美国已经丧失了群体意志力。他们说，如果这是真的，原因绝不是因为美国核心价值观的缺失，而是当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪。2010年，美国心理学协会调查发现，75％的美国人处在高压之中。回想一下近10年来的各种事件，从恐怖袭击和流感疫情，到环境灾难、自然灾难和失业，再到最近的经济崩溃，这个结果并不让人吃惊。耶鲁大学医学院的研究人员发现，在2001年“9·11”后的一周里，病人的心率变异度急剧降低。我们遭受了沉重的打击，所以“9·11”后数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高都不足为奇。在2008年和2009年经济危机严重时，同样的情况再次发生。据报道，美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品，而烟民更是变本加厉地抽烟，甚至放弃了戒烟的念头。

美国也越来越缺少睡眠。2008年，国家睡眠基金通过研究发现，与1960年相比，美国成年人每晚平均少睡2个小时。睡眠习惯很可能降低整个国家的自控力和注意力。一些专家认为，平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足会影响大脑和身\_体吸收能量，因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。研究人员还发现，睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关，因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响，而且儿童需要更多的睡眠。

如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势，而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了我们的自控力。

 

深入剖析：压力和自控

本周，我们研究了自控力的死敌——压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身\_体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

写在最后的话

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身\_体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

 

 

    本章总结

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

  

   深入剖析：

·　什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
·　压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

  

   意志力实验：

·　呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身\_体调整到适合自控的生理状态。
·　5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
·　睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
·　放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

 

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(1) 我知道，严格来说并不存在“剑齿虎”这种动物，这种凶猛的捕食者真正的名字是“剑齿猫”。然而，此前有读者指出，“剑齿猫”会让人想到一种长毛、温顺的家养宠物，戴着万圣节用的吸血鬼利齿。所以我仍旧坚持用“剑齿虎”这个名字。虽然这个名字可能不够科学，但听起来会更恐怖一些。——作者注

(2) 如果你需要科技手段来降低呼吸频率，有很多产品可供你选择。从经济实惠的智能手机应用软件“呼吸测速”（Breath Pacer），到先进的心率变异度检测器“电磁波个人减压器”，都能帮助你测量呼吸频率，调整生理机能。——作者注

(3) 可能会有很多人觉得我是在开玩笑，但是我绝对是认真的。目前，只有14％的美国人达到了锻炼标准，而我也不相信每个人都准备去做马拉松训练。大量证据表明，只要做运动就要比什么都不做强。任何身\_体的活动都能让你受益，即便你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。——作者注

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