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精力管理46


精力不够的乔治

41岁的乔治是一家音乐公司的管理层人员,他曾一直热爱这份创意与挑战兼备的工作,带给他极大的满足感。然而,他渐渐抱怨自己对工作失去了热情,体力也不像20多岁时那么予取予求。他面临一项非常明显的问题:乔治身高1.8米,体重240磅,至少超出理想体重50磅,都是在过去10年里积攒起来的。他的体脂比例达到30,超出该年龄段体脂上限的10%。大家可以设想每天额外负重50磅带给你的精力消耗。我们发现,客户走出大学校门后的10年里会平均增重10磅。据卫生与公众服务部称,美国有35%的人超重,另外有25%的人属于肥胖范畴。这是过去20年间开始的变化趋势。对于乔治,我们的注意力主要放在研究饮食习惯如何影响他的基本精力水平和工作热情上。

我们发现,在过去几年里乔治习惯于在白天吃得少:早餐喝咖啡,午餐是一份沙拉或一个面包圈,然后在下午3点左右他感到疲倦和饥饿。管理层的楼层不卖食品,他就跑去员工餐厅,可是早已过了午餐时间,他只能买一袋薯片、一块蛋糕或一条糖果,用没吃早餐和午餐宽慰自己。晚上,妻子准备什么他就吃什么。因为知道他回家时经常饥肠辘辘,妻子总会准备丰盛的食物抚慰他空空的胃。

乔治不吃早餐就有问题。早餐是一天中最重要的一餐,我们之前说过,高质量的早餐不仅能够提高血糖水平,还可以强力推动新陈代谢。乔治尝试了多种食物,才决定用酸奶全麦麦片或加奶果汁——蛋白粉,脱脂牛奶,香蕉,草莓和蓝莓轮流作为早餐。他也限制自己只喝一杯咖啡,并用瓶装水代替以前随身携带的咖啡杯,上午吃半条能量棒或一把南瓜籽,有时是混合坚果,在抽屉和公文包里储备足量的食物:抽屉负责办公室工作的时间,公文包里的食物负责机场堵车或者长途旅行。

至于午餐,乔治找到了一家离办公室两个街区的食品店,里面的沙拉吧供应新鲜的水果、蔬菜及其他健康食品。他每天都可以尝试不同搭配,既美味又有趣,有时还会加一点他喜欢的高脂食物如奶酪。下午3点通常是乔治奔向餐厅买薯片和糖果的时间,现在他伸手从抽屉里拿一条上午没吃完的能量棒就好了。

一直以来,乔治对于进食的印象要么伴随着饥饿,要么伴随着饱胀。开始每2~3小时的少量进餐习惯后,他才头一次体会到满足的感觉。随身携带瓶装水可以随时饮水,帮他抵抗饥饿感。

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乔治的解决方案
表现障碍:精力低下
期望成果:保持高精力运转
仪式习惯
7:00 早餐:全麦麦片或蛋白粉饮料
10:00 点心:半条低糖能量棒,或一把坚果,一块水果
12:30 午餐:熟食店的沙拉
15:30 点心:同10:00点心
19:00 晚餐
20:30 甜点(酸奶冰淇淋等)
一次性解决步骤
  • 在购物清单中加入能量棒、水果、葵花籽、全麦麦片、原味酸奶、蛋白粉和瓶装水。

  • 清除家里的曲奇、薯片、脆饼及其他垃圾食品。

  • 星期天晚上将一周的点心放进公文包里。

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    乔治并没有改变晚餐的内容,只是请妻子减小了份量。在最初30天,也就是习惯养成的阶段,他只拿理想分量的食物,不再盛第二碗。我们都赞同“80/20”的原则:如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的,剩下的20%可以是你喜欢的任何食物,只要份量控制得当。

    晚上8点半,乔治的甜食瘾可以用几颗好时巧克力或一小碗酸奶冰淇淋解馋。按照最好的情况估计,乔治只是通过新的饮食习惯在一定程度上减少了卡路里摄入量,但是完全改变了进食的内容和时间。在尝试新习惯一周后,乔治明显感到一天之内体力改善;令他高兴的是,充足的精力改善了他的情绪和专注力。他还收获了额外的惊喜——接下来的6个月中成功减重24磅,没有感觉抑制食欲,体脂比也降至23。因为不需要负担额外的重量,他的体力进一步提升,对生活的掌控感同样增强。他也有过几次松懈的情况,尤其是参加派对和节假日的时候。但是一年到头,他依然持续减重,工作能力也显著提高。

    调整生理周期与睡眠

    除了进食和呼吸,睡眠是人类最重要的精力恢复来源。绝大多数的客户称自己的睡眠被严重剥夺,却鲜有人意识到睡眠不足会如何影响到工作表现以及对工作、生活和家庭的全情投入。

    即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。大约有50项研究表明,思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异,但普遍的科学共识是:人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。还有数项研究发现,即使将人们隔绝自然光或钟表,他们还是会每24小时睡眠7至8个小时。

    在一项大型的研究中,心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式,每晚睡7~8小时的人死亡率最低,睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍,而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之,精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。

    睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。有无数研究表明倒班工作者,即需要夜间工作的人,比日间工作者的道路交通事故多出一倍,也更容易出现工伤的情况。倒班工作者也比日间工作者更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。如果从更大范围来看,过去20年间,所有的大型工业事故——切尔诺贝利、艾克森瓦尔迪兹、博帕尔和三里岛事件,都发生在半夜,多数情况都是现场负责人已经长时间工作并经常睡眠不足。 1986年,挑战者号宇宙飞船的悲剧导致7名宇航员丧生,也是由于美国航空航天局的官员连续工作20多个小时后做出了继续发射的不幸决定。

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    夜晚工作的时间

    越长、越连续、结束得越晚,

    你会变得越低效,也更容易犯错误

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    除了精力再生,睡眠还是成长与修复的阶段,尤其是慢波三角波主导的深层睡眠阶段。这段时期细胞分裂最旺盛,机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶,白天持续紧张的肌肉得以恢复活力。可以说,我们的机体在深层修复和成长。

    医学院学生长久以来的培训系统或许是说明人们急需间歇休整的最极端案例。医务工作者一般需要连续倒班36个小时,每周工作120个小时。1984年记者西德尼·锡安提出一场广受关注的诉讼,他的女儿莉比在纽约一家医院的急诊室内去世。大陪审团裁定她受到了经验不足的实习生和“能力严重不足”的实习医生的治疗,而这些医护人员几乎没有得到休息。

    莉比·锡恩过世3年后,纽约州颁布一项新规定,实习医生(以及其他急救护理人员)每周工作时间不得超过80小时,倒班不得超过24小时。2002年,掌管医师任命的国家机构也设立了相同的规定,要求全国10万名实习医师倒班不得超过24小时。然而这并不是解决问题的万全之策。在日本,如果死者在死前刚刚连续工作24小时,死因可以归为过劳死或过度工作。美国国家科学院的数据显示,医疗失误很大程度都是因为医生的疲劳。每年有近10万起医疗失误导致的死亡案例,超过机动车事故、乳腺癌和艾滋病死亡人数的总和。

    多年来,医学院和医院机构认为强制实习医师长时间工作是为了更好应对医务工作的压力。但试问医院负责人,你是否愿意夜间行驶在高速公路上,后面有辆大卡车紧跟着你,而卡车司机已经24小时没有休息过了?你是否愿意乘坐一架由还在培训期的飞行员驾驶的飞机,而他已经30小时没合过眼了?你又是否愿意住在一座核能设施周边,管理员都是新人且每24小时轮班一次?在我们看来,医院安排年轻的实习医生超时工作,不过是为了经济效益。执行新规定带来的损失——多数是为弥补实习医生轮班时间减少的支出,仅在纽约州每年就超过22.5亿美元。

    更好地高效精力管理极有可能抵消这部分损失,还可以拯救更多的生命。睡眠研究员、心理学家克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验,受试者被剥夺了正常睡眠,但是每4小时可以小憩20~30分钟。小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现,小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠,仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时,以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟,许多受试者会感到眩晕无力,甚至比不睡更加疲倦。

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