精力管理46

注意力分散的乔迪

让夜猫子乔迪早点睡觉并不是件轻松的事情，让她早点起床也同样困难。她的父亲同样没这个习惯，所以她认为这是基因遗传的结果。乔迪很少在凌晨1点前睡觉，却不得不在6点起床工作，夜间睡眠长期不足5个小时，导致她十分疲倦，并严重影响了工作的投入性和专注程度。尤其是早上，她总会感觉头晕无力。

我们询问乔迪，每晚临睡前几个小时她都在做什么。她告诉我们，回复邮件，或者玩单人纸牌或者读小说。她自己也承认，里面并没有重要到会影响睡觉的事情。于是我们帮她设计了提早结束晚间活动的习惯。因为她喜欢沐浴，并在沐浴时感到放松，我们建议她在10点进行睡前沐浴，并在10点半结束，然后去楼下厨房泡一杯洋甘菊茶。

乔迪是一个很爱操心的人，她的入睡障碍之一就是习惯躺在床上回顾一天的事情。 10点45分左右她爬上床，我们让她做的第一件事拿出日记本进行“精神宣泄”，用10到15分钟写下她脑海里想到的事情，以及她对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为纸上文字时，一天也该结束了。睡前仪式习惯的最后一项是15～20分钟的读书时间——非小说类型，因为小说的连续情节会吸引她一直读到很晚，不利于睡眠。如果阅读更高深的书籍，很快就会疲倦。 11点15分，乔迪关上灯，带着积极而轻松的思维进入梦乡。

第二部分就是起床。我们建议她把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它。我们也建议她一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体醒来。接下来，她穿上运动衫到户外快步走10～15分钟，自然光线也能促进清醒。（健康的身体可以在较少睡眠下保持良好运作。如果时间紧张，用半个小时睡眠换半个小时心血管锻炼或力量训练也很划算。）最后，乔迪答应吃一份轻量早餐。因为大多数夜猫子早起时都不饿，但是即便少量进食，对促进新陈代谢也至关重要。

乔迪的解决方案

表现障碍：注意力分散，疲倦

目标成果：高度集中

仪式习惯

22:00 沐浴

22:30 一杯洋甘菊茶

22:45 写日记

23:00 阅读

23:15 关灯

6:00 醒来（闹钟远离床边）

6:15 15分钟快步走

6:30 轻量早餐

一次性解决步骤

• 买日记本
• 选购3本非小说书籍

   

  在培养新习惯的前两周，乔迪还是溜过几次号，熬到凌晨1点才睡。但接连几天11点15分关灯，平均每天睡上7个小时，她的精力和情感都大大改善，早晨起床也变得容易了。起初，她不喜欢去户外快步走，到后来快步走却成为她最喜欢的一部分。它不仅让人精力充沛，还让她得以思考一天内需要处理的事情。

  4周以后，乔迪已经彻底改变了以往的作息习惯。多数晚上，乔迪都能准时在11点15分熄灯。最后，她甚至不需要闹铃就能起床。最重要的是，她的情绪和白天保持全神贯注的能力都有了显著进步。
  

   

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