心理奖惩——让改变像玩游戏一样有趣

我上学的时候非常喜欢去图书馆学习。

一开始的时候，我经常喜欢挑选那些没有人能够看得到我的地方，远离喧嚣，安安静静地学习。&

但是后来我发现了一个问题，就是自己看书看不到一会儿就会走神得非常厉害，而且总是回不过神来，于是，“愉快的”一天就这么过去了，而我依然脑袋空空，毫无收获。&

社会助长后来，我在戴维•迈尔斯（DavidG.Myers）的《社会心理学》中看到一个概念——社会助长作用。

社会助长作用讲的是，当我们在做自己擅长或者不需要高技术要求的事情时，我们会因为身边有其他人而使效率得到提升。社会学家特里普利特（Triplett）通过对自行车手的成绩进行观察 35 发现，自行车手在一起比赛的时候，他们的成绩要比单独和时间赛跑时的成绩好得多。

&在他的另一个实验中，他要求儿童以最快的速度在渔用卷线上绕线，结果发现，当儿童在一起做这件事情时，他们的速度都比单独完成时快得多。而读书相对来说，并不需要很高的技术要求，基本不用极为精密的“操作”，所以我后来也根据这个心理学效应进行位置调整，选在那些周围能够让几个人看到的地方。&

后来的体验也确实证明学习效率有较大提高。除了少数“虐狗”的人，来图书馆的人大多都是来学习的，他们的行为也影响我，也一定程度上刺激了我潜意识里的竞争意识。&

另外，当我偷懒时，我就会感到行为与周围不一致的不愉悦，进而让自己更专注地学习。至少，跑神不到一会儿，眼前晃过一个人就会把自己的神叫回来了。实际上，社会促进是一套监督机制，它利用的是我们对自己的形象管理需要。人区别于动物的一个特点就是人具有社会性。我们很多行为的习得是基于社会约束和社会提倡。当我们处在个人世界的时候，我们的行为会更加接近自己的本能。

所以，也有人经常提到：看一个人的人格品质就看他一个人的时候的选择。当我在图书馆选择没有人打扰的地方学习时，实际上我就更容易做出基于本能的反应——走神和偷懒。而后来选择到人多一些的地方，一定程度上也是给自己构建了一个监督自己行为的机制。当自己想要偷懒时，自己会受到周围其他在学习的人的影响。同时，为了维护潜意识里受到认可的社会形象，这种需求会推动自己对学习的投入度，进而提高学习效率。除了社会助长效应可以充当我们的监督机制，还有哪些可以用来充当监督机制的心理学效应呢？另一个较为简单的办法是，对自己实 36 行严格的奖惩制度。&

心理奖惩&趋利避害是动物的天性。

在一定程度上，每个人内心里都藏着一条“巴普洛夫的狗”，可以通过关联学习，进而习得一种行为。一旦形成反射性的关联，那么我们就可以非常自发地进行这个行为。生理学家巴普洛夫在进行生物学实验时，发现了一个有趣的现象：有一些狗在食物出现之前，听到送食物的人员的脚步声或其他刺激时，就开始分泌唾液。后来他认为，狗的这种反应不仅具有生物学上的原因，也是一种学习的结果——即经典性条件反射。

经典性条件反射指的是，一个不完全关联的刺激能够与会引发一种反应的刺激相结合，使得这个不完全关联的刺激能够引起同样的反应。这种学习方式同样适合人类。以前，我朋友也是通过这种方式进行考前焦虑的舒缓。她挑了一首非常温柔的歌，在自己房间里无干扰地听上10分钟左右，搭配深呼吸练习，让自己尽可能地放松。并且她在其他时间不听这首歌。&

几个星期的坚持之后，再听到这首歌时她会很自然地感受到舒缓。后来，她每次考试之前都会听上几次，以降低她的焦虑，让自己更专注于考试。这种反射如果能够结合奖惩，则能很好地减少我们的拖延现象。小的时候，当我们在课堂上表现优秀的时候，老师经常会给我们盖小红花作为荣誉的象征，这个时候会引来周围小朋友的羡慕。&

实际上，这就是典型的关联学习，通过小红花作为刺激，让我们习得表现好就可以得到奖励的行为，进而培养成“表现好会得到奖励”的反射。时间管理上有一个帕金森法则，当时间越多的时候，我们就会倾向于更慢完成这个任务。当我们得知明天是“deadline”时，我们就会 37 想到潜在的惩罚，比如被人指责不守时或者被老板批评没完成任务。而当时间越多时，我们对这种“潜在惩罚”的感受就不会那么强烈。&

同样，我们在工作或者学习过程中，可以给自己设定一个时间限度，当自己在限度内完成任务的时候，我们可以奖励自己一块巧克力。而当自己没能够及时完成任务的时候，可以惩罚自己跑操场一圈之类的。吃巧克力能在大脑中释放复合胺，让我们更愉悦，进而提高学习积极性。而适当的运动会让身\_体产生血清素和内啡肽，让身\_体恢复平静，减少焦虑。这些其实对工作和学习效率都有帮助。&

当然，其中奖惩的内容可以自己设定，但是最重要的一点是严格执行。因为只有严格执行才能够发生较为紧密的条件反射，而不至于功能泛化导致失效。

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